Kartą,kreatino papildaianksčiau manyta, kad jie tinka tik jauniems sportininkams ir kultūristams, tačiau dabar jie sulaukė daug dėmesio dėl savo naudos vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių sveikatai.
Maždaug nuo 30 metų žmogaus kūnas palaipsniui praranda raumenis. Raumenų masė kas dešimt metų sumažėja 3–8 %, priklausomai nuo bendros sveikatos ir aktyvumo lygio. Po 40 metų raumenų masė sumažėja 16–40 %. Šis su amžiumi susijęs raumenų nykimas, dar vadinamas „sarkopenija“, gali paveikti žmogaus jėgą atliekant kasdienę veiklą.
Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad dauguma žmonių iki 50 metų amžiaus netenka 10 % raumenų masės. Šio nuolatinio raumenų masės mažėjimo tempas su amžiumi didėja. Po 70 metų amžiaus sumažėjimas gali siekti 15 % kas dešimt metų.
Nors visi žmonės senstant praranda raumenų masę, sarkopenija sergančių pacientų raumenų masės mažėjimo tempas yra žymiai greitesnis nei normalių žmonių. Didelis raumenų masės mažėjimas gali sukelti fizinį silpnumą ir pusiausvyros gebėjimų sumažėjimą, taip padidindamas kritimų ir traumų riziką. Todėl raumenų masės palaikymas yra labai svarbus norint sveikai senėti ir užtikrinti gyvenimo kokybę.
Norint skatinti baltymų sintezę (t. y. raumenų augimo ir palaikymo procesą), 50 metų ir vyresnėms moterims reikia suvartoti bent 25 gramus baltymų per valgį. Vyrams – 30 gramų. Naujausi tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagerinti su amžiumi susijusį raumenų masės mažėjimą, sumažėjusį kaulų tankį ir net kognityvinį nuosmukį.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas (C₄H₉N₃O₂) yra natūraliai žmogaus organizme randamas junginys ir svarbus cheminis komponentas. Jį natūraliai sintetina kepenys, inkstai ir kasa, o jis kaupiamas raumenyse ir smegenyse. Pagrindinė jo funkcija – tiekti energiją raumenų ląstelėms, o kreatinas taip pat yra pagrindinis smegenų ląstelių energijos tiekimo komponentas.
Žmogaus organizmas gali pats sintetinti dalį reikalingo kreatino iš aminorūgščių, daugiausia kepenyse, kasoje ir inkstuose. Tačiau kreatino, kurį gaminame patys, paprastai nepakanka visiems mūsų poreikiams patenkinti. Todėl daugumai žmonių vis tiek reikia suvartoti 1–2 gramus kreatino su maistu kiekvieną dieną, daugiausia iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai. Be to, kreatinas taip pat gali būti parduodamas kaip...maisto papildas, tiekiamos tokiomis formomis kaip milteliai, kapsulės irguminukai.
2024 m. pasauliniskreatino papildas rinkos dydis pasiekė 1,11 milijardo JAV dolerių. Remiantis „Grand View Research“ prognoze, iki 2030 m. jos rinka išaugs iki 4,28 milijardo JAV dolerių.
Kreatinas yra tarsi energijos generatorius žmogaus organizme. Jis padeda gaminti adenozino trifosfatą (ATP), kuris yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis. Kreatinas taip pat yra natūrali molekulė, panaši į aminorūgštis, ir yra labai svarbi žmogaus energijos sistemai. Žmonėms senstant, energijos sistemos svarba tampa vis ryškesnė. Todėl, be gerai žinomų privalumų...kreatino papildaiKalbant apie mankštą ir fizinį aktyvumą, jie taip pat gali suteikti moksliškai pagrįstą naudą vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių sveikatai.
Kreatinas: gerina pažinimą ir stabdo senėjimą
Sprendžiant iš kelių šiais metais paskelbtų straipsnių, dauguma kreatino tyrimų buvo skirti jo senėjimą stabdančiam poveikiui ir vidutinio bei pagyvenusių žmonių pažinimo gerinimui.
Kreatinas pagerina su amžiumi susijusią kognityvinę disfunkciją. Didesnis kreatino kiekis smegenyse yra susijęs su neuropsichologinės funkcijos pagerėjimu. Naujausi tyrimai parodė, kadkreatino papildai gali padidinti smegenų kreatino ir fosfokreatino kiekį. Vėlesni tyrimai taip pat parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti kognityvinę disfunkciją, kurią sukelia eksperimentai (po miego trūkumo) arba natūralus senėjimas.
Šių metų gegužę paskelbtame straipsnyje buvo nagrinėjamas 20 Alzheimerio liga sergančių pacientų, vartojančių 20 gramų kreatino monohidrato (CrM) kasdien 8 savaites, įgyvendinamumas. Tyrimo rezultatai rodo, kad kreatino monohidratas teigiamai koreliuoja su bendro kreatino kiekio pokyčiais smegenyse ir yra susijęs su kognityvinių funkcijų pagerėjimu. Pacientams, vartojusiems šį papildą, pagerėjo tiek darbinė atmintis, tiek bendri kognityviniai gebėjimai.
2) Kreatinas mažina dėl senėjimo sukeltą raumenų masės mažėjimą. Vidutinio ir pagyvenusio amžiaus žmonių sveikatos srityje, be pažinimo ir senėjimo stabdymo tyrimų, taip pat atliekami tyrimai apie kreatino poveikį sarkopenijai. Senstant, nepriklausomai nuo to, ar mums kliniškai diagnozuota sarkopenija, ar ne, paprastai mažėja jėga, raumenų masė, kaulų masė ir pusiausvyra, o kartu padidėja kūno riebalų kiekis. Siekiant kovoti su sarkopenija vyresnio amžiaus žmonėms, pasiūlyta daug mitybos ir mankštos intervencinių priemonių, įskaitant kreatino papildų vartojimą jėgos treniruočių metu.
Naujausia pagyvenusių žmonių metaanalizė parodė, kad kreatino papildų vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis gali žymiai padidinti viršutinių galūnių jėgą, palyginti su vien jėgos treniruotėmis, o tai pasireiškia ilgalaikiu krūtinės spaudimo ir (arba) štangos spaudimo gulint jėgos padidėjimu. Palyginti su vien jėgos treniruotėmis, šis treniruočių metodas turi praktinę vertę kasdieniame gyvenime arba atliekant instrumentinę veiklą (pvz., sunkumų kilnojimą ir stūmimą-traukimą). Kita naujausia metaanalizė taip pat rodo, kad kreatinas gali padidinti pagyvenusių žmonių sukibimo jėgą. Tai labai svarbu, nes sukibimo jėga paprastai naudojama kaip sveikatos rezultatų, tokių kaip hospitalizacija ir fizinė negalia, prognozavimo rodiklis ir yra teigiamai koreliuojama su bendra jėga. Priešingai, kreatino poveikis apatinių galūnių jėgos didinimui yra daug mažesnis nei viršutinių galūnių jėgos didinimui.
3) Kreatinas palaiko kaulų sveikatą. Kreatino papildai kartu su jėgos treniruotėmis yra veiksmingesni didinant kaulų tankį ir palaikant kaulų sveikatą nei vien jėgos treniruotės. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti išvengti su amžiumi susijusio kaulų retėjimo, mažindamas kaulų irimą.
Preliminarus nedidelio masto tyrimas parodė, kad kreatinas gali veiksmingai padidinti šlaunikaulio kaklo kaulų mineralinį tankį moterims po menopauzės vienerių metų trukmės jėgos treniruočių programos metu. Vartojant kreatiną po 0,1 gramo kilogramui per parą, moterų šlaunikaulio kaklo tankis sumažėjo 1,2 %, o moterų, vartojusių placebą, – 3,9 %. Kreatino sukelto kaulų mineralinio tankio sumažėjimo mastas priartėjo prie kliniškai reikšmingo lygio – kai kaulų mineralinis tankis sumažėja 5 %, lūžių dažnis padidėja 25 %.
Kitame tyrime nustatyta, kad vyresnio amžiaus vyrams, kurie vartojo kreatiną jėgos treniruočių metu, osteoporozės rizika sumažėjo 27 %, o tiems, kurie vartojo placebą, osteoporozės rizika padidėjo 13 %. Tai rodo, kad kreatinas gali atlikti tam tikrą vaidmenį skatinant osteoblastų susidarymą ir lėtinant osteoporozę.
4) Kreatinas mažina uždegimo lygį senėjimo metu. Kreatinas gali turėti apsauginį poveikį mitochondrijoms nuo oksidacinio streso. Pavyzdžiui, pelių mioblastams, patyrusiems oksidacinę žalą, kreatino papildai gali sumažinti jų diferenciacijos gebėjimo sumažėjimą ir sumažinti mitochondrijų pažeidimo laipsnį, stebimą elektroninės mikroskopijos metu. Todėl kreatinas gali sumažinti uždegimą ir raumenų pažeidimą senėjimo proceso metu, apsaugodamas mitochondrijas nuo oksidacinės žalos. Naujausi žmonių tyrimai parodė, kad kreatino papildai (t. y. 2,5 gramo per dieną) 12 savaičių trukmės jėgos ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių laikotarpiu gali sumažinti uždegiminių žymenų kiekį.
Kreatino saugumas
Saugumo požiūriu, dažniausia reakcija į kreatino vartojimą yra ta, kad jis iš pradžių gali sukelti vandens susilaikymą raumenų ląstelėse, o tai yra normalus fiziologinis reiškinys ir nėra plika akimi matoma poodinė edema. Norint sumažinti tokias reakcijas, rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės, vartoti ją valgio metu ir atitinkamai padidinti dienos vandens suvartojimą. Dauguma žmonių gali prisitaikyti per trumpą laiką.
Kalbant apie vaistų sąveiką, esami klinikiniai duomenys rodo, kad reikšmingos kreatino ir įprastų antihipertenzinių vaistų sąveikos nenustatyta, o jų bendras vartojimas paprastai yra saugus.
Tačiau kreatinas tinka ne visiems. Kadangi kreatiną turi metabolizuoti kepenys ir inkstai, kreatino vartojimas gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems ligomis, kurios veikia kepenis ir inkstus.
Apskritai kreatinas yra nebrangus ir saugus maisto papildas. Kreatino vartojimo nauda vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms yra didelė. Jis gali pagerinti gyvenimo kokybę ir ilgainiui sumažinti su sarkopenija ir kognityvine disfunkcija susijusią ligų naštą.
Sveiki atvykę įTiesiog gera sveikatadidmeninei prekybaikreatino guminukai, kreatino kapsulės ir kreatino milteliai.
Įrašo laikas: 2026 m. sausio 12 d.